Di susun oleh: Khamid Fauzi.
Pengertian Senam Lantai
Senam lantai
(flour exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan denga
istilah Lantai, maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang
beralasan matras atau permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan
bebas,sebab pada waktu melakukan gerakan atau latihannya.
Biasanya
merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi
para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya
tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini mungkin merupakan
tontonan yang paling mengasyikkan dibanding dengan alat-alat lain meskipun
sebenarnya relatif berkembang paling baru. Untuk pertama kali nomor ini sebagai
nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita baru 20 tahun kemudian.
Senam lantai
sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti
oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara
seragam dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan. Di negeri
kita sekarang sedang digalakkan apa yang disebut senam pagi Indonesia.
Lantai
pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet
kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan
diiringi musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan kepada para
wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan
dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang
menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis
sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi
bahu.
Bentuk-Bentuk
Gerakan Senam Lantai
1. Berguling ke depan (Roll Depan)
Cara melakukannya sebagai berikut :
a. Sikap permulaan
jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki
diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke
depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat
pada dada.
d. Kedua tangan
melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e.
Kembali berusaha bangun.
Gambar Roll Depan
Kesalahan dalam guling depan (roll depan)
a.
Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu
lebar atau terlalu sempit,
b.
terlalu jauh atau terlalu dekat)
c.
Tumpuan. salah satu atau kedua tangan kurang kuat,
sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan
Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan
d.
Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut
menolak.
Cara memberi bantuan guling ke depan(roll depan)
a. Pegang
kepala bagian belakang (membantu menekukkan) pelaku.
b. Membantu mendorong punggung pelaku saat akan duduk.
c. Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.
b. Membantu mendorong punggung pelaku saat akan duduk.
c. Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.
d. Membantu
menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di lantai antara
kedua tangan.
2.Guling ke Belakang (Back roll)
Posisi awal
guling ke belakang :
a. Posisi
jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
b. Kepala
menunduk dan dagu rapat ke dada.
c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
Gerakan selanjutnya
adalah:
a.
Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
b.
Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat
ditarik ke belakang
c.
kepala.
d.
Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang
kepala, kedua telapak
e.
tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala
terangkat.
f.
Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu,
lalu berdiri.
Gambar roll
belakang
Kesalahan-kesalahan
yang sering dilakukan saat guling kebelakang :
a.
Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa
menolak
b. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat
b. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat
b.
Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan
telapak tangan yang
c.
digunakan untuk menumpu diatas matras.
d.
Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan
karena kepala menoleh
e.
ke samping.
f.
Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut
(seharusnya telapak
Cara memberi bantuan guling kebelakang :
a.
Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling
kebelakang dan
b.
membawanya ke arah guling
c.
Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling
3. Berdiri Dengan tangan (HANDS STAND).
Cara melakukanya sebagai berikut:
1. Sikap
permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan
badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit
ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang
tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan
tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua
tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan
di antara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan
keseimbangan.
Gambar
Handstand
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan
gerakan handstand yaitu
a.
Pinggang terlalu melenting,Kepala kurang menengada
b.
Siku-siku bengkok
c.
Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar.
d.
Arah jari tangan tidak kedepan dan jari tangan terlalu
rapat
e.
Ayunan kaki keatas kurang baik (terlalu atau kurang
kedepan dan lutut
diobengkokkan)
f.
Pada saat melemparkan kaki keatas bahu mundur kebelakang
dan kepala
kurang menengadah
g.
Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang, sehingga
menghambat gerakan.
h.
Kurang
usaha mempertahankan sikaph an ds t an d
untuk beberapa saat, sehingga
i.
cepat
roboh.
j.
Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk
kepala (untuk
mengguling
ke depan).
Cara
memberikan bantuan handstand yaitu:
a.
Menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua
pergelangan kaki, dan
bahu
si pelaku.
b.
Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku
yang bahu,
lengan, dan tangannya belum cukup kuat.
c.
Bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun
satu kaki ke atas,
dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki
4.Berdiri
dengan Kepala (Headstand)
Berdiri dengan
kepala adalah sikap
tegak dengan bertumpu pada kepala dan
ditopang oleh
kedua tangan.
a.
Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan.
Dahi dan
tangan membentuk segitiga sama sisi.
b.
Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk
menjaga agar badan
tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung
membusur.
c.
Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus
ke atas.
Gambar
Headstand
Kesalahan-kesalahan
yang sering dilakukan saat melakukan headstand yaitu: :
a. Penempatan kedua tangan dan kepala
tidak membentuk titik-titik segitiga sama
b. sisi.
c.
Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan
paha.
d. Otot-otot leher, sendi bahu, perut,
pinggang, dan paha kurang kuat.
e. Akibat dari poin b dan c diatas
menyebabkan kurangnya koordinasi dan
f. keseimbangan
g.
Alas
dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.
Terlalu cepat/kuat pada saat menolak
Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan
Terlalu cepat/kuat pada saat menolak
Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan
Cara
memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu :
Karena panggul menjadi titik berat
yang utama dalam bentuk sikap berdiri dengan kepala, maka bantuan yang utama adalah :
a. Mengangkat dan menarik panggul
b. Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedepan
a. Mengangkat dan menarik panggul
b. Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedepan
c. Memegang dan menahan kedua kaki
pelaku, pegang pada ujung pergelangan
kaki dan belakang paha atau panggul
5. Kayang
Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang membusur
bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut. Gerakan kayang adakn
mudah dilakukan apabila :
a. memiliki
kekuatan otot perut, punggung dan paha.
b. Memiliki
kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian panggul
c. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang
Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :
c. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang
Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :
a. Kayang dari sikap tidur
1) Sikap awal :
a) tidur
telentang
b) kedua lutut
ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul,
c) kedua siku
ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari
disamping
telinga
2) Gerakan ;
a) Badan
diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus
b) Masukkan
kepala diantara 2 tangan
b. Kayang dari
sikap berdiri
1) Sikap awal
a) berdiri
tegak
b) kedua tangan
disamping kaki
2) Gerakan ;
a) Secara
bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang, kepala
tengadah dan
badan melenting kebelakang
b) tahan dan
usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada matras/lantai
Gambar kayang
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan
kayang yaitu :
a. Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh
b. Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu
c. Badan kurang
melengkung (membusur), disebabkan kurang lemas/lentuknya
bagian punggung
dan kekakuan pada otot perut
d. Sikap kepala
yang terlalu menengadah
e. Kurang
keseimbangan
Cara memberi bantuan dalam gerakan kayang :
a. Posisi penolong disamping anak yang melakukan garakan kayang
b. Membantu mengangkat dan agak membawa punggung/bahu pelaku
a. Posisi penolong disamping anak yang melakukan garakan kayang
b. Membantu mengangkat dan agak membawa punggung/bahu pelaku
c. Membantu
menopang punggung/bahu pelaku dan membawanya perlahan kebawah.
6.
Loncat Harimau (Tiger Sprong)
Secara prinsip teknik gerakan
loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll ke depan.
Loncat harimau adalah sikap
loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan
diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.
Cara
melakukannya sebagai berikut:
a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus
di samping, pandangan lurus ke depan.
b.
Dengan
gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat ke depan atas dengan tolakan
dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus ke depan.
c. Pada saat kedua tangan menyentuh,
kepala menunduk ke dada antara kedua tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh
matras, lipat kedua kaki, selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan lurus.
a.
Sikap
akhir jongkok terus berdiri.
Gambar
gerakan loncat harimau dengan awalan jongkok
Jika hal ini sudah dapat
dilakukan dengan baik, maka dapat dilanjutkan dengan sikap berdiri atau dengan
awalan.
Gambar
gerakan loncat harimau dengan awalan berdiri
7.Meroda
(Ratslag)
Meroda atau gerakan baling-baling
dilakukan ke samping untuk empat hitungan, tangan dan kaki berputar seperti
baling-baling.
Meroda merupakan salah satu
unsure gerakan senam lantai (floor
exercise), dimana terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di
udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang.
Cara
melakukan latihan
1) Lakukan latihan hand stand dengan baik dan sempurna.
2) Setelah Latihan hand stand, pindahkan berat badan ke
kaki kanan bila meroda ke kanan atau kaki kiri bila meroda ke kiri.
3) Berurutan kaki kiri atau kanan
menumpu kembali gerakan hand stand
dan seterusnya.
Gerakan
meroda atau ratslag
Dimulai dengan berdiri, kedua
tangan direntangkan ke atas, telapak tangan menghadap ke atas depan, kepala
tegak, kedua kaki dirapatkan. Tendangkan kaki lurus ke samping dan gerakanlah
ke arah matras atau lantai, lengkungkan pinggul dan lutut kiri sambil letakkan tangan kiri pada matras yang
diikuti tangan kanan.Angkatlah kaki kanan ke atas dengan hentakkan kaki kiri
pada matras untuk bisa membuat sikap kangkang di atas kepala. Kembalikan dengan
mendaratkan kaki kanan, kemudian kaki kiri dan sebaliknya hentakkan tangan anda
agar bisa kembali tegak.
Gambar
Meroda
Cara
memberikan pertolongan
a. Hand stand di tembok, kemudian
kaki kiri dibuka lurus, selanjutnya jatuhkan ke samping badan dengan menekan tangan kanan. Kaki tetap dibuka
hingga mendarat dilantai, diikuti dengan bantuan guru dan teman yang lain
dengan cara mengangkat badan ke sebelah kanan dan menjaga pinggang.
b.
Setelah
dapat melakukan sendiri, latihan dilakukan dengan menempatkan rintangan di
antara kaki dan tangan.
Hal
yang harus diperhatikan
a.
Saat
melakukan meroda, kedua tangan dibuka lebar sama dengan lebar kaki.
b. Jalannya kaki dan tangan
berurutan secara teratur ke arah samping kanan.
8.Lompat
Kangkang
Lompat kangkang di atas peti
lompat ada dua macam:
a.Lompatan
dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan membuat sikap
kangkang tanpa meluruskan badan
terlebih dahulu.
Teknik
pelaksanaannya adalah sebagai berikut:
1.
setelah
awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi.
2.
Pada
saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka
gerakan ke samping
3.
Tolakan
tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
4.
Setelah
kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum
mendarat.
5.
Mendaratkan
kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.
Gambar
lompat kangkang panggul ditekuk
b.Lompatan
dengan panggul lurus lay out yaitu lompatan dengan meluruskan badan lebih dulu
sebelum sikap kangkang.
Teknik
pelaksanainnya sebagai berikut.
1.
Sambil
mengangkat panggul, ayun tungkai tinggi di atas garis horisontat.
2.
Pada
saat tangan bertumpu pada peti, badan merupakan satu garis lurus dan membuat
sudut antara 20° - 30° dengan garis horizontal.
3.
Setelah
badan lurus, tekuk panggul dan buka kaki. Bersamaan dengan itu, tolakkan tangan
kuat-kuat pada peti lompat.
4.
Angkat
dada dan lewatkan kedua kaki dari peti.
5.
Saat
kedua kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan angkat lengan ke depan
atas.
6.
Mendarat
dengan menekukkan lutut dan condongkan badan sedikit ke depan (menekuk panggul,
akhiri dengan sikap sempurna).
Kesalahan
yang sering terjadi pada lompat kangkang
1.
Panggul
kurang diangkat tinggi, sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas
peti lompat.
2.
Lutut
bengkok, kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan rnenyentuh peti.
3.
Kedua
lengan tidak lurus dan kepala terlalu ke depan, sehingga menyebabkan tangan
tidak lurus dengan badan.
9.Lompat
Jongkok( Squat Voult)
Gerakan lompat jongkok sebenarnya
hamper sama dengan lompat kangkang tetapi pada lompat jongkok kedua kaki rapat,
jika lompat kangkang sudah di kuasai maka mudah untuk melakukan lompat jongkok.
Cara melakukan lompat jongkok
a.
Ambil
ancang awalan, kemudian berlari, selanjutnya lakukan kedua kaki meloncat ke
atas. Kemudian kedua lengan menumpu pada peti lompat.
b.
Kedua
tangan menolak kuat-kuat dan panggul di angkat tiggi, kemudian kedua kaki di
tekuk dalam sikap jongkok pada saat melewati peti lompat kepala tegak.
c.
Luruskan
kedua kaki,kedua lengan di ayun ke atas sesaat sebelum mendarat
d.
Kemudian
mendarat lunak, lutut di tekuk sedikit, dan jaga keseimbangan.
Gambar
lompat jongkok
10.
Round off
Sikap awal
Berdiri
tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan disamping badan.
Cara
melakukan gerakan round off
a.
Ayunkan
kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b.
Sambil
mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.
c.
Bersamaan
dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki
kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d.
Lemparkan
kedua kaki sejauh mungkin.
e.
Mendarat
pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
Sikap akhir
Berdiri
tegak, kedua lengan lurus ke atas serong kedepan, pandangan menghadap kearah
permulaan mengambil awalan.
Gambar
Round off
Tidak ada komentar:
Posting Komentar