Kebugaran Jasmani

Disusun Oleh:Khamid Fauzi, Andi Setiawan,

MODEL LATIHAN KECEPATAN DAN KELINCAHAN

Sebelum kita melakukan latihan kecepatan dan kelincahan, kita haruslah tahu apa itu kecepatan dan kelincahan?. Dari pengertian yang sederhana kecepatan adalah usaha seseorang ketika melakukan kegiatan atau menyelesaikannya dalam waktu yang sesingkat- singkatnya. Misalnya kita melakukan lari 100 m dapat mencatat waktu 10 / 11 detik sementara yang lainnya mencatat waktu 15 detik. Kelincahan adalah suatu usaha seseorang untuk melakukan gerakan yang lihai, gesit, dan dapat merubah arah dengan cepat. Berikut ini ada beberapa model latihan untuk kecepatan dan kelincahan.

A.    Kecepatan

 

                                                       

 

            3 m

 

5 m

                                                            

                                                             START

Keterangan :

a.       Ukuran Lintasan

·         Jarak garis star ke Kun 1 berjarak 5 m

·         Jarak antara kun ke kun yang lainnya  sejauh 3 m

b.      Pelaksanaan

            Dalam melaksanakan model ini, kita lari maksimal ke kun 2 ( di tandai dengan garis panah hijau ). Kemudian lari ( sprint ) mundur atau tidak berbalik badan ke kun 1 ( ditandai dengan garis panah merah ). Setelah itu orang coba sprint maksimal ke kun 3, kemudian balik ke kun 2 dengan cara larinya sama seperti yang pertama. Kemudian orang coba lari  ke kun yang ke 4, setelah itu kembali ke kun 3, dari kun 3 orang coba lari semaksimal mungkin hingga melewati kun yang terakhir / kun 4. Setelah orang coba melakukan sprint terakhir maka di susul dengan orang berikutnya.

Model yang ke dua untuk kecepatan. Model ini ada istilah sistem berlomba bagi tiap tim.

3

3

star

star

1

2

2

1

                                                                                     

	pelatih

 

a.       Jarak lintasan

Jarak antara star ke kun 1 adalah 4 meter, jarak antara kun 1 ke kun 2 adalah 3 meter, dan jarak antara kun 2 ke kun 3 adalah 3 meter.

b.      Pelaksanaan

 2 orang peserta berdiri digaris star, kemudian seorang pelatih berdiri di antara kun no. 3 dari kedua kun. Seorang pelatih kemudian memberi perintah kepada kedua peserta untuk berlari menuju kun yang diperintahkan pelatih. Kemudian kembali ke garis star, begitu seterusnya, sehingga kedua peserta seperti berlomba dalam berlari cepat. Semua itu dilakukan berapa kalinya tergantung perintah pelatih.

B.     Kelincahan

 

start

keterangan :

a.       Ukuran lintasan

Ø  Jarak garis star ke baris kun yang pertama berjarak 3m

Ø  Jarak dari antara kun 50cm / 0,5 m

Ø  Jarak dari baris kun yang pertama  ke baris kun yang ke dua 3m

b.      Pelaksanaan

Peserta lari dari garis star ke baris kun yang pertama, kemudian lari – lari kecil tapi mundur dan menyamping, kemudian maju lagi dengan lari – lari kecil. Begitu seterusnya hingga ke kun yang terakhir pada barisan kun yang pertama. Setelah dari kun yang terakhir, peserta lari lagi ke kun yang pertama dari barisan yang ke dua. Kemudian melakukan gerakan seperti pada gerakan pertama. Kaki peserta harus benar – benar masuk di antara kun hingga melewati kun. Lari di antara kun – kun menggunakan ujung kaki.

Model latihan kelincahan yang ke dua.

 

                                                          

                                                           Start / finis

Keterangan :

a.       Jarak lintasan

v  Jarak dari garis start ke tiang pertama 5m

v  Jarak antara tiang 50cm/0,5m

v  Tinggi  tiang 2m

b.      Pelaksanaan

Peserta lari dari garis start ke tiang dengan di teruskan dengan lari zigzag ke depan. Setalah  sampai ke tiang yang terakhir, kemudian dilanjutkan  dengan lari zigzag ke belakang tanpa membalikkan badan (zigzag mundur ). Setelah samapai ke tiang yang pertama pserta membalikkan badannya dan selanjutnya melakukan sprint. Lari zigzag ini tidak sama dengan lari zigzag yang menggunakan kun, karena kelincahan yang dilatih di sini menggunakan seluruh badan, mulai dari kaki, badan dan kepala.